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杜肯饮食法减肥具体方法,凯特王妃也在吃

发表时间:2021-07-26 文章来源: 本站 浏览次数: 98次

网络流传的各种减肥法数不胜数,看得许多想减肥的民众眼花撩乱,不知该如何挑选,或能快速达到预期中应有的效果。不过,有一项饮食法就连英国凯特王妃也爱用,曾在短时间内从穿10~12尺码瘦到6号尺码,顺利穿上美丽的婚纱。

 

杜肯饮食法是由法国医师、营养师Pierre Dukan所提出的饮食法。这种减肥方法除了前述提及的凯特王妃之外,也收获不少国际名人的喜爱,美国知名歌手珍妮弗罗培兹、巴西超模Giesele Bündchen也都是靠此饮食法维持身材。

 

减肥最困难的一点,就是要忍住自己的口腹之欲,有时挨饿也在所难免。不过,杜肯饮食法最吸引人的特点就是「不挨饿」,最主要摄取的便是蛋白质,再逐渐配合低淀粉、蔬菜等食物,类似于生酮饮食或减醣饮食,但会再分成四个阶段,并根据个人需求与目标体重来调整持续时间。

营养师Franziska Spritzler表示,有许多研究指出,高蛋白、低碳水化合物的饮食对减重有很大的好处。首先,它可以在糖质新生时增加卡路里燃烧。糖质新生是身体无法从食物获得醣类来增加血糖时,身体合成葡萄糖(得到血糖)的生理反应。

其次,和食用高碳水化合物与脂肪相比,在吃完蛋白质后,新陈代谢也会显著增加。此外,食用蛋白质可以减少饥饿荷尔蒙(饥饿素)并增加多种饱足感荷尔蒙,如此一来就可以吃得更少。

目前单纯针对杜肯饮食法进行的研究不多,不过曾有一篇发表于《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》的波兰研究指出,使用杜肯饮食法的女性能在8~10周后平均瘦下15kg。

 

杜肯饮食法的操作方法



杜肯饮食法主要可分为4个阶段,而营养师Franziska Spritzler也针对了不同阶段给出了示范菜单,一起来看看该如何进行吧!

第一阶段、速效期(Attack Phase):纯蛋白质饮食



实施时间为1~7天,此阶段可食用无限量的瘦蛋白质,并且一天补充1.5汤匙燕麦麸帮助排便。

燕麦麸在杜肯饮食法中是十分重要的一环,除了帮助排便外,还可以降低坏胆固醇,提升饱腹感,并且减缓糖和脂肪的吸收。因此各阶段都会食用燕麦麸。

若目标减少体重为10kg以下,进行3天即可;10~20kg则进行5天,20kg以下进行7天。最多不要超过7天。

此阶段的范例菜单如下:

早餐

午餐

晚餐

·        无脂肪茅屋干酪搭配1.5匙(约9g)燕麦麸、肉桂

·        咖啡或茶,搭配无脂牛奶

·        水

·        烤鸡

·        用清汤煮的蒟蒻面

·        冰茶

·        瘦肉牛排、虾子

·        低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

·        水



第二阶段、缓效期(Cruise Phase):搭配低淀粉蔬菜



实施时间为1~12个月,此阶段必须每天食用2汤匙燕麦麸,并搭配非淀粉类蔬菜(如:菠菜、高丽菜、洋葱、西红柿…等),

而第二阶段的持续天数则为「想减下的体重X0.5X3」。比方说,若想瘦10kg,则为10X0.5X3=15天。

此阶段的范例菜单如下:

早餐

午餐

晚餐

·        炒蛋(3颗蛋)

·        西红柿片

·        咖啡搭配无脂牛奶

·        水

·        烤鸡搭配低脂绿色蔬菜

·        希腊优格、两汤匙(约 12g)燕麦麸

·        冰茶

·        烤鲑鱼菲力

·        蒸花椰菜

·        低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

·        水



第三阶段、巩固期(Consolidation Phase):重拾淀粉不复胖



营养师Franziska Spritzler建议,在第一、第二阶段每瘦下1磅(约半公斤),则第三阶段持续5天。换算公式为「减下的体重公斤数X10」。若前两阶段已瘦下5kg,则此阶段应持续5X10=50天。

这个阶段的目的是维持理想体重,因此饮食限制也随即放宽,可以开始食用少量淀粉及水果。不过仍建议混合第一、第二阶段的食物,不要乱吃。此外,此阶段也必须每天食用约15g的燕麦麸

此阶段的范例菜单如下:

早餐

午餐

晚餐

·        奥姆蕾(3颗蛋),搭配40g干酪、菠菜

·        咖啡搭配无脂牛奶

·        水

·        土耳其三明治配2片全麦面包

·        半杯(约81g)的茅屋干酪,搭配两汤匙(约 12g)燕麦麸、肉桂

·        冰茶

·        烤猪

·        烤栉瓜

·        苹果

·      低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

·        水



第四阶段、稳定期(Stabilization Phase):正常饮食



这一阶段已经可以回复正常饮食。而若想要不复胖,Franziska Spritzler表示,此阶段可遵循第三阶段饮食为基本框架,并且只要体重维持稳定可以再放松饮食规则。此外,每天需食用3汤匙燕麦麸。


杜肯饮食法较为复杂,减肥前应咨询医师再行尝试



营养师Franziska Spritzler指出,与其他同样摄取高蛋白的饮食法之间最大的差异在于,杜肯饮食法同时限制了碳水化合物与脂肪。他是一种高蛋白、低碳水、低脂质的饮食法。

物理治疗师胜也(暂译)表示,这个减肥法或许较适合已经尝试过各种饮食减肥法,却无法持续或想要有突破的民众。由于日本几乎没有相关研究报告,因此尝试的时候要特别注意身体健康。

而也有研究指出,由于像杜肯饮食法这类的高蛋白饮食,有可能因为大量摄取动物蛋白,而增加尿液中的钙并减少尿液的柠檬酸排泄,而提升结石风险。

此外,由于整体减肥饮食法的规则较为繁杂,若有相关疑虑的民众务必先咨询医师,再选择适合自己的饮食减肥法。


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