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户外徒手健身 4个在外面也能够健身的动作

发表时间:2021-07-10 文章来源: 浏览次数: 80次

  户外徒手健身 4个在外面也能够健身的动作

  俯卧撑

  俯卧撑是室内简单的运动之一,它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作,有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。

  在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

  初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下有一定基础的运动者则可做3组,每组20下高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

  俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的,他主要是锻炼你手臂上的肌肉,还有腰部的力量。

  注意事项

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。

  5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

  下蹲

  平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲,主要表现在三点。

  一是平衡性

  双手在上举的同时,为了保持身体的平衡,身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上,从而最大程度地保护了膝关节,而大腿在慢慢下蹲的时候,会使腿上更多的肌肉群得到锻炼,这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。

  二是安全性

  最大下蹲角度是大腿与地面保持水平,而只要身体能够保持平衡,大腿在下蹲时小一些角度也行。

  三是兼容性

  从经络的角度而言,腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等,平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压,容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围,增强了身体主要关节的灵活性,从而延缓肌肉关节的退化老化。

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